Eine der wichtigsten Interventionen des 360° Fit-Programms für Markus Stadelmann ist das Intermittierende Fasten (intermittent fasting).
Hierbei wird vor allem eine Umstellung des Stoffwechsels auf Fettverbrennung und ein hoher Fettverlust angestrebt, wodurch Markus an Gewicht verliert und somit leichter wird und aber am besten Muskelmasse aufbauen kann.
Wie genau das Programm aufgebaut ist, was die Vorteile sind und welche Evidenz es für den Erfolg gibt, erklären wir Euch in folgendem Beitrag.
Das Konzept
Unter Intermittierenden (unterbrochenen) Fasten versteht man eine Ernährungsweise, bei der die Nahrungsaufnahme in abwechselnden Rhythmen erfolgt. Dabei wechseln sich klar definierte Perioden der Nahrungsaufnahme mit klar definierten Phasen des Nahrungsverzichts, also des Fastens, ab. Genauer gesagt soll an 2 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche nur 1 normal große Mahlzeit zu sich genommen werden. An den anderen Tagen darf und soll 2-3 mal täglich gegessen werden und zwar so viel, wie der Körper auch braucht. (Lesen Sie mehr zum Thema: Kann man auch zu wenig essen und nicht abnehmen?) An den Fastentagen, soll der Abstand zur vorherigen Mahlzeit mind. 16 Stunden und zur nachfolgenden Mahlzeit dann mind. 8 Stunden betragen.
Die Vorteile der Methode
Dadurch lernt der Körper, mal wieder an seine Fettreserven zu gehen. Die 16 Stunden Hunger-Phase sind perfekt, damit der Zucker-Spiegel sinkt. Nun muss der Stoffwechsel wieder Fett zur Energiegewinnung nutzen. Leider haben wir das meistens verlernt, denn wir essen ja den ganzen Tag über und halten unseren Glukose-Spiegel hoch. Wir geben unserem Körper durch das kurzzeitige Fasten einen starken Reiz und somit einen akuten Stress, somit er wieder metabolisch flexibel und fit wird.
Mittelfristig baut man so mehr Gewicht (in Form von Fett) ab, als bei einer herkömmlichen Diät, wo die Reduktion der Kalorien an jedem Tag auf dem Programm steht. Natürlich purzeln dann auch die Pfunde, aber der Stoffwechsel ändert sich nicht – und es kommt zum berühmten Jo-Jo-Effekt….
Was genau soll jetzt unser Coachee Markus Stadelmann von Radio Zürisee machen!
Wir geben Markus die Vorgabe, dass er an 2, nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche fasten muss. An den anderen 5 Tagen darf er 2 – 3 Mal pro Tag essen und zwar soviel wie sein Körper braucht. Markus darf sich in jeder Woche aussuchen, an welchen 2 Tagen er fastet – so kann er es perfekt in den Arbeits- und Freizeitplan der jeweiligen Woche integrieren.
Was gilt an den 2 Fastentagen? Hier darf er nur 1x essen, und zwar 16 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Und dann wartet er wieder 8 Stunden, inzwischen ist er am „normalen“ Tag wieder angelangt. Es handelt sich somit um ein 16 + 8 Stunden Konzept, welches wir mit ihm machen. Was er dann isst, ist zuerst einmal zweitrangig: es soll ihm schmecken und darf bis zu 600 kcal beinhalten. Das ist eine normal große Mahlzeit. Also wichtig ist an diesen Fastentagen die Disziplin, wirklich nur einmal Nahrung aufzunehmen. Das bedeutet aber auch, kein Café mit Milch zwischendurch, denn Milch ist Nahrung. Oder einfacher gesagt: nichts essen oder trinken, was Kalorien hat. Somit ist Wasser, Tee und Café erlaubt.
An den anderen 5 Tagen darf er dann bis zu 3 Mal am Tag essen bzw. Nahrung zu sich nehmen. Die Kalorienzahl des Tages ist dem Bedarf seines Körpers angepasst. Wichtig: an diesen Tagen soll nicht gefastet werden, sondern der Körper soll optimal versorgt werden. Das führt dann meistens dazu, dass man soviel essen kann, wie man Hunger hat. Auf den Inhalt schauen wir dann an einem späteren Zeitpunkt. Zuerst einmal ist es wichtig, den Rhythmus zu finden. Peu à peu werden wir den Körper umstellen und ihm immer Mal Zwischenziele geben, damit er belohnt werden kann.
Wie lange soll Markus das Intermittierende Fasten praktizieren? Nach der intensiven Phase des Programms geht man auf einen Fastentag pro Woche – das wird Teil des neuen Lifestyles. Das tut dem Körper gut und die positiven Effekte wirken weiter. Häufig empfinden die Coachees diese Intervention als sehr angenehm, so dass das Weiterführen für sie eigentlich selbstverständlich wird und keine Überwindung mehr darstellt.
Die wissenschaftliche Studien
In unterschiedlichen Studien wurden diese Vorteile bewiesen. Hier mal eine Liste der wichtigsten Literatur:
- Wikipedia: Intermittierendes Fasten (hier auch viele Nachweise, die wir nicht nochmals auflisten)
- British Journal of Nutrition (04/2013): The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women
- Greatist.com (2014). Exercising On an Empty Stomach: The Surprising Benefits
- Berardi, J. (2015). Experiments With Intermittent Fasting
- Berkhan, M. (2010). The Leangains Guide
- Sukopp, T. (2012). Periodisches Fasten – Ein praktisches Erfolgsmodell
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