Kann man zu wenig essen? Ein kontroverses Thema.

Kann man zu wenig essen, wenn man abnehmen und wieder fit werden möchte?

Von klein an lernen wir: „Wenn man zu viel isst, dann wird man dick.“ Und somit ist der Umkehrschluss: „Wer übergewichtig ist, der isst häufig zu viel!“ Doch leider erlebt man in der Praxis häufig das Gegenteil. Viele, die abnehmen wollen, essen zu wenig und nehmen trotzdem nicht ab.

In diesem Beitrag sind wir nun diesem kontrovers diskutierten Thema einmal auf den Grund gegangen, warum man trotz Kaloriendefizit nicht unbedingt abnimmt.

Die Notsituation

Unser Körper benötigt täglich eine gestimmte Kalorienzahl, damit er genügend Energie zur Deckung aller Körperfunktionen bekommt. Dies wird als Grundumsatz bezeichnet, denn jeden Tag braucht unser Herz, die Muskulatur oder auch die Lunge, also die Atmung, Energie, damit unser Körper am Leben gehalten wird. Bewegen wir uns dann noch etwas, steigt der Kalorienbedarf zusätzlich an. Essen wir einmal einen Tag zu wenig, ist das für den Körper nicht so schlimm. Im Gegenteil, bekommt unser Körper einen Tag mal nicht genügend, ist das ein akuter Stress für ihn, dann ist er gezwungen, die körpereigenen Reserven zu mobilisieren. Das kostet zwar im ersten Moment Energie, doch der Körper hat ja genügend und weiß auch, dass er mit noch mehr Energie belohnt wird, wenn er erfolgreich ist. Machen wir das ab und zu, wird dies auch als Intermitierendes Fasten bezeichnet. Dies hilft, dass der Stoffwechsel flexibel bleibt und regelmäßig und leicht Fett verbrennt. (Lesen Sie mehr dazu: Intermittierendes Fasten)

Wenn man nun aber dauerhaft zu wenig isst, also dem Körper nicht genügend Energie zur Verfügung stellt, dann ist das für den Körper eine Notsituation, also anhaltender Stress. Nun denken Sie sicher: „Aber es gibt doch meistens genügend Fettreserven, soll er doch daran gehen.“ Aber genau hier liegt das Problem. Bei den meisten hat der Körper verlernt, diese Fettreserven zu mobilisieren und in Energie umzuwandeln. Verlernt hat es der Körper, weil wir ständig Nahrung bzw. Kalorien zu uns nehmen. Wir essen, snacken und trinken fast den ganzen Tag. Meist kommt erst das Frühstück, dann am Vormittag noch 1-2 Kaffe mit Milch, Mittag, dann  Z’vieri, Abendessen und am Abend vor dem Fernseher noch einige Nüsse oder Chips. Der Körper bekommt den ganzen Tag schön regelmäßig Energie und somit besteht gar keine Notwendigkeit, an die mühsam aufgebauten Reserven zu gehen. Und genau hier liegt nun die Kontroverse: wie oben erwähnt, benötigen wir zum Mobilisieren der Fettreserven Energie. Da unser Körper aber im allgemeinen eher faul ist und gelernt hat, dass ja sowieso in regelmäßigen Abständen Nahrung kommt, werden die Fettreserven auch bei zu geringer Kalorienzufuhr nicht angerührt. Der Körper schaltet einfach auf Sparmodus.

In diesem Beitrag können Sie erfahren, wie man mit sehr wenigen Lebensmitteln noch eine halbwegs sättigende Mahlzeit kreieren kann.

Der Winterschlaf

Warum ist es so wichtig, genug zu Essen? Wir müssen den Körper aus seiner Notsituation befreien, damit alle Organe und der ganze Organismus wieder genügend Energie bekommt. Denn gemäß dem Prinzip der Priorisierung von Körperfunktionen verteilt der Körper seine zur Verfügung stehende Energie zuerst an die wichtigsten Organe und Körperfunktionen. Haben diese genug, wird geschaut, was noch übrig ist und was noch unbedingt Energie benötigt. Da ist es verständlich, dass einige Funktionen eher als Luxus angesehen werden. Eine gute Veranschaulichung ist folgendes: Die Schilddrüse ist unser Steuerorgan für die Energieverteilung. Registriert sie, dass nicht genügend Energie zur Verfügung steht, dann reduziert sie z.B. die Körpertemperatur, da das Energie spart. Die Effekte sieht man dann in einer zu tiefen Körpertemperatur. Dies ist dann vergleichbar mit dem Winterschlaf.

Die Folgen dieser langandauernden Notsituation sehen wir dann auch an anderen Organen bzw. Körperfunktionen. So bekommt auch die Muskulatur weniger Energie mit der Folge, dass man keine Lust hat, sich zu bewegen. Der Körper sagt: „Lass’ es mal langsam angehen, denn wir haben ja gar nicht genug Energie dafür.“ Und somit bewegt man sich in einer Abwärtspirale, man möchte abnehmen und reduziert dafür langfristig die Kalorienzahl, das hat zur Folge, dass der Körper nicht genügend Energie bekommt und auf Sparmodus geht. Zum Schluss nimmt man trotzdem nicht ab und ist auch noch zu faul, sich zu bewegen. Weil einfach die Energie fehlt.

Die Erfolgsspirale

Der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen und wieder Fit werden liegt in einer Kombination von:

1. Wieder genügend Essen, damit der Körper aus seiner Notsituation herauskommt und wieder genügend Energie zur Verfügung hat.
2. Gleichzeitig muss der Körper aber wieder lernen, die Fettreserven zu mobilisieren. Dies wird durch Intermittierendes Fasten (nur kurzzeitigen Stress) erreicht.

Dann ist es eine Erfolgsspirale: man bewegt sich wieder mehr, reduziert die Fettpolster und baut wieder Muskeln auf. Diese verbrennen wieder mehr, auch das Fett, und weiter geht es. Am Ende sind wir wieder fitter, haben eine verbesserte Körperzusammensetzung (mehr Muskulatur und weniger Fett), sind schlanker und benötigen dann letztendlich weniger Energie und können auch weniger essen, da der Grundumsatz sinkt. Eine ausgewogene Ernährung, die satt macht, enthält viel Eiweiss - und das hilft auch noch zum Schlafen.

Nun das ganze kurz an unserem Coachee Markus Stadelmann erklärt.

Markus ist übergewichtig und möchte wieder Fit werden. Sein Ernährungsprotokoll hat gezeigt, dass er schon langfristig nur ca. 2’000 kcal zu sich nimmt, sein täglicher Bedarf liegt jedoch bei 3’000 bis 3’500 kcal. Zusätzlich hat er Tage, wo er so häufig Kaffee mit Milch trinkt, dass er auf eine Mahlzeitenfrequenz von fast 20 x täglich kommt. Das bedeutet: Er muss gar nicht an seine Fettreserven, da ja regelmäßig Kalorien kommen und der Körper das gewöhnt ist.
Sein Körper befindet sich also in einer Art Winterschlaf, die Energie, die kommt, wird mal lieber gespeichert bzw. zur Deckung der grundlegensten Funktionen genutzt, denn man weiß ja nie, ob irgendwann noch weniger Nahrung kommt.

Unsere Empfehlung an Markus lautet somit, jetzt erst einmal genügend zu essen. Es soll sich satt essen, aber eben auch nur 2 bis 3 mal täglich und keine Cheat Days einlegen.. (Lesen Sie hier mehr zum Thema: Die optimale Nahrungsfrequenz). Ein kontroverses Thema.