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Was ist eigentlich ein gesunder Biorhythmus?

Jeder Mensch hat seinen eigenen, persönlichen Biorhythmus, der durch „clock genes“, auch Zeitgeber genannt, gesteuert wird. Bei allen Mensch besteht der Biorhythmus aus 2 gleichlangen Phasen, die jeweils aus 12 aktiven Stunden, 12 weniger aktiven Stunden zusammengesetzt sind.

Was unterscheidet diese 2 Phasen?

Jede der beiden Phasen wird von einem Organ bzw. Organsystem dominiert. Dem Gehirn tagsüber in der aktiven Phase, und dem Immunsystem nachts in der Ruhephase. Beide sind wie Gegenspieler zu betrachten.

  • Das Gehirn: Dieses ist hauptsächlich in der aktiven Phase aktiv und erhält dann meiste Energie, nachts hingegen ruht es.
  • Das Immunsystem: Hier ist es genau umgekehrt zum Gehirn. In der aktiven Phasen ruht es bzw. ist auf Warteposition, nachts hingegen ist es im ganzen Körper unterwegs, strömt durch die Organe, kontrolliert und räumt auf. In dieser Phase braucht es viel Energie.

Der Stoffwechsel kann aber nur entweder dem Gehirn oder dem Immunsystem das Großteil der Energie geben, jedoch nie beide gleichzeitig zum Hauptspieler machen. Wir kennen das, zum Beispiel von einer  Erkältung. Meistens haben wir so wenig Energie, dass man nur im Bett zu liegt und TV schaut.

Cortisol und Melatonin

Diese beiden Hormone sind die 2 Gegenspieler auf hormoneller Ebene.

  • Das Cortisol ist unser Aktivitätshormon. Unser Körperweckt uns morgens durch sogenannte Cortisol-awakening-reactions (CAR), das sind Ausstösse von Cortisol, die uns immer munterer machen. Außerdem sorgt Cortisol am Morgen auch dafür, dass das Immunsystem seine aktive Phase beendet und schlafen geht.
  • Das Melatonin ist unser Schlafhormon. Unsere Clock Genes sorgen dafür, dass es 12 Stunden nach dem Aufstehen anfängt  anzusteigen. So werden wir müde und können schlafen. Auch sorgt der ansteigende Melatoninspiegel dafür, dass das Immunsystem nun aktiv wird.

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Die Verlaufsmessung

Unsere Organe sind tagsüber aktiv, nachts hingegen gehen sie in eine Art Ruhemodus. Ein gutes Beispiel dafür sind die Nieren. Normalerweise müssten wir nachts nicht aufs WC, da die Nieren nachts wenig arbeiten, erst kurz vor dem Aufstehen werden sie wieder aktiv und wir können wieder auf’s WC gehen.

Dieser Rhythmus beeinflusst auch unsere Körpertemperatur. Physiologisch ist sie nicht den ganzen Tag über konstant, sondern verläuft in Form einer Sinuskurve. 2 Stunden vor dem Aufstehen beginnt sie langsma anzusteigen und erreicht den Höhepunkt ca. 12 Stunden nach dem Aufstehen. Danach sinkt sie wieder ab und erreicht den Tiefpunkt ca. 2 Stunden vorm Aufstehen. In der Grafik haben wir als Beispiel 7 Uhr als natürliche Aufstehzeit genommen. Die Temperatur schwankt somit im Tagesverlauf bis zu 1 – 1,5° Celsius im Tagesverlauf; hier im Beispiel zwischen 36 und 37,4°.

 Von den Lerchen zu den Eulen

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eule
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Jeder hat seinen persönlichen 12+12 Biorhythmus. Die beiden extremen Typen sind zum einen die Lerchen, die früh morgens schon fit, aber dafür schon abends früh müde sind. Und zum Anderen die Eulen, die gerne lange schlafen, aber dafür bis nachts fit und produktiv sind. Am einfachsten kann man sich einordnen, wenn man an die Ferien denkt, und wann man dann am liebsten Schlafen geht und morgens, ohne Wecker, aufwacht.

Was beeinflusst und verändert unseren Biorhythmus?

Unsere Clock Genes (die Zeitgebergene) bestimmen unseren ursprünglichen Biorhythmus und es kommt zum 12 + 12 Stunden Takt. Nun aber kann es Faktoren geben, die den Biorhythmus verändern:

  • In Stresssituationen bekommen wir zusätzliche Ausstösse von Cortisol. Wenn das zum Ende der aktiven Phase passiert, dann sinkt unsere Cortisol-Kurve erst später.
  • Licht bzw. vor allem das Blaulicht hält unseren Körper in der aktiven Phase, wodurch Melatonin erst verspätet ausgeschüttet bzw. gehemmt wird, je nach Intensität. Das gilt sowohl für Lampen, als auch fürs TV und für Computer & Smart phones. Das Email-schreiben vorm TV hält den Körper wach.
  • Ähnlichen Effekt hat auch spätes Essen: der Körper wird aktiv gehalten, weil es ja nun essen und mit der Verdauung anfangen muss. Auch kann das Immunsystem noch nicht in die aktive Phase gehen, weil es noch das eingenommene Essen auf Bakterien und Viren scannen muss.

Wann ist das ein Problem?

Problematisch wird es für den Körper, wenn eine der Phasen kürzer bzw. länger wird.

  • Nehmen wir also an, dass die Ruhephase erst später einsetzt aufgrund von spätem Essen, viel bzw. spätem Stress und/oder viel Blaulicht. Wenn wir dann morgens früh aufstehen und wach werden, dann verkürzt sich die Ruhephase und somit erhält das Immunsystem nicht genug Zeit, seine Arbeit zu machen. Es kann also nicht wirklich aktiv werden und nur unterschwellig aktiv, auch „low grade inflammation“ genannt. Über einen längeren Zeitraum führt das zu Übergewicht. Eine weitere Folge kennen bestimmt einige von Euch. Man steht unter Strom und ist mega gestresst, dann geht man in die Ferien, der Körper bekommt endlich einmal eine Ruhephase, und somit kann das Immunsystem lange genug aktiv werden. Und was passiert? Wir werden krank, weil das Immunsystem Sachen findet, die erledigt werden müssen.
  • Es gibt aber auch das Gegenteil, also das die Ruhephase zu lang ist. Das führt dazu, dass das Immunsystem zu lange aktiv sein kann. Dann kann es manchmal dazu führen, dass es zu sogenannten Autoimmunkrankheiten kommt, dass also das Immunsystem den eigenen Körper angreift. Dazu müssen jedoch verschiedene andere begünstigenden Faktoren vorliegen.

Somit ist ein gestörter Biorhythmus schon fast eine Garantie für Übergewicht oder andere Krankheiten. Deshalb müssen wir ihn schnell wieder ins Gleichgewicht bringen.

Interventionen bei gestörtem Biorhythmus:

Meistens liegt eine zu kurze Ruhephase vor, so auch in Fall von Markus Stadelmann.

Folgende Interventionen sind da hilfreich:

  1. Spätes Essen vermeiden: letzte Nahrungsaufnahme spätestens 12 Stunden nach dem Aufstehen
  2. Blaulicht reduzieren: hier helfen sogenannte Blaulichtfilter-Brillen, die man abends aufsetzt. Sie dunkeln nicht so stark ab wie Sonnenbrillen, sondern filtern nur das Blaulicht raus.
  3. Stress bzw. Aktivität am Abend reduzieren: das ist oft ein Problem, wenn Schicht-Arbeit vorliegt. So muss Markus mal früh morgens arbeiten und mal spät. In seinem Fall können wir ja nicht einfach die Abendshow vorverlegen auf den Nachmittag 🙂 Aber sinnvolle und machbare Änderungen sind: zuhause nicht mehr arbeiten am späten Abend.

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