Einige Tage oder Stunden das Essen weglassen oder einschränken, kann Krankheiten vorbeugen und das Leben verlängern.
"Die einen wollen ihren Winterspeck loswerden, die anderen schwören auf die gesundheitsfördernde Wirkung des Fastens. Hinweise darauf, dass der freiwillige Nahrungsverzicht zum Teil verblüffende Auswirkungen hat, gibt es schon lange. Jetzt wollen Forscher herausfinden, was im Körper passiert, wenn der Brennstoff zeitweilig fehlt.
In einem sind sich die Experten einig: Die frühere Empfehlung, fünf Mahlzeiten am Tag zu verzehren, ist definitiv überholt. Das sei «evolutionsbiologisch Unsinn», findet Frank Madeo von der Universität Graz. Der Mensch funktioniere immer noch wie seine Vorfahren, für die es meistens zu wenig Nahrung gab und nur für kurze Zeit reichlich. Daran seien wir angepasst. Permanentes Essen verursacht eine ständige Insulinausschüttung. «Das ist ungesund», sagt Madeo.
«Wer täglich 13 bis 15 Stunden fastet, schläft besser.»Frank Madeo, Biochemiker
Der Biochemiker forscht an Alterungsprozessen. Vor einigen Jahren begab er sich zusammen mit Kollegen auf die Suche nach erfolgreichen Anti Aging-Strategien. Dass eine eingeschränkte Kalorienzufuhr ein längeres Leben verheißt, ist bekannt – zumindest bei Organismen wie Hefe, Fliegen, Würmern und Mäusen. Beim Menschen ist das nur schwer zu untersuchen. Hinweise lieferte eine besonders langlebige Gesellschaft auf der japanischen Inselgruppe Okinawa. Forscher berechneten, dass Personen auf etwa 15 Prozent der Kalorien, die sie eigentlich benötigen, dauerhaft verzichten müssten, um so ihr Leben zu verlängern. In der Praxis hält das kaum jemand durch, ebenso wenig wie das seit den 20er-Jahren verbreitete Heilfasten mit einem mehrtägigen bis mehrwöchigen Nahrungsentzug.
Abhilfe sollen deshalb neuere Konzepte schaffen: Zum Beispiel einen Tag essen, einen hungern oder zwei Tage in der Woche die Mahlzeiten weglassen oder an einigen Tagen pro Monat. Intermediäres Fasten heißt dieses zeitweise Hungern. Frank Madeo selber isst nur eine einzige Mahlzeit, am Abend. «Bei Menschen, die täglich 13 bis 15 Stunden fasten, ist die Schlafqualität besser, sinkt die Wahrscheinlichkeit, Tumore zu bekommen, und die Entzündungsmarker im Blut verringern sich, was zu einer Verbesserung von entzündlichen Erkrankungen wie Asthma oder Arthritis führt», zählt der Forscher aus Österreich die Vorteile auf.
«Die längste Fastenzeit der meisten Menschen ist die Nacht», bestätigt Markus Stoffel von der ETH Zürich. «Wir zehren dann von unseren Reserven.» Der Wissenschaftler versucht ebenfalls, täglich lange Fastenzeiten einzuhalten. Er beschränkt sich auf zwei Mahlzeiten pro Tag, isst meist morgens nichts und abends wenig. Nur wenn der Insulinspiegel niedrig ist, also in den Fastenphasen, schaltet der Körper auf Fettverbrennung um. Nach dem Essen sorgt das Insulin dafür, dass diese abgeschaltet wird. Stoffel hält die «Adipositas-Epidemie» für eine Folge der immer kürzeren Fastenzeiten in der Ernährung und der vermehrten Kalorienzufuhr.
Fünf kalorienarme Tage reichen
Ein anderes Konzept verfolgt Valter Longo von der University of Southern California in Los Angeles. Der Biochemiker erforscht seit Jahren, was im Körper von Tieren und Menschen passiert, die keine oder nur wenig Nahrung zu sich nehmen. Aus seinen Erkenntnissen hat der Wissenschaftler eine spezielle Diät entwickelt, die er «Fasten-Nachahmen» nennt. Sie soll die Vorteile des Nahrungsentzugs gewährleisten und gleichzeitig die Nachteile mildern, zu wenig Nährstoffe zu sich zu nehmen oder das Fasten nicht durchzuhalten.
Wer fünf Tage pro Monat stark kalorienreduzierte Nahrung zu sich nimmt, aber ansonsten normal isst und trinkt, kann die positiven Auswirkungen des Fastens erreichen, berichtete Longos Team kürzlich im Fachblatt «Science Translational Medicine». Rund 70 Testpersonen nahmen nach drei Monaten mit den jeweiligen fünftägigen Hungerperioden ab, verloren vor allem Bauchfett, hatten einen niedrigeren Blutdruck, und weniger von dem Wachstumsfaktor IGF-1 im Blut, einem Hormon, das an Alterungsprozessen und der Krebsentstehung beteiligt ist. Während des Fastens nahmen die Testpersonen statt 2000 bis 3000 Kalorien pro Tag lediglich zwischen 700 und 1100 Kalorien zu sich. Die Kost war zucker- und proteinreduziert, dafür reich an Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und hatte einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Tipp: Kalorienzählen geht ganz einfach mit der Ernährungstagebuch-Deluxe App.
Markus Stoffel von der ETH Zürich findet die Ergebnisse der Studie «interessant». Sie haben ihn aber nicht überrascht. Diese Effekte finde man praktisch immer bei Versuchen mit kalorienreduzierter Nahrung. Die Frage sei, ob die Testpersonen bei dem Konzept weniger unter dem Hungern leiden und deshalb besser durchhalten.
Überraschung bei Versuchen
Longo und seine Mitarbeiter sind nicht nur daran interessiert, Menschen beim Abnehmen zu helfen. Sie haben die Fasten-Nachahmen-Diät zuvor an Mäusen getestet und Überraschendes entdeckt: Die Tiere lebten länger, hatten ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken, ihr Immunsystem verjüngte sich, und die Knochen wurden stärker mineralisiert. Bei älteren Mäusen bildeten sich zudem neue Gehirnzellen und sie schnitten bei Erinnerungstests besser ab.
In einer aktuellen Studie fand das Team aus Kalifornien zudem, dass Mäuse, die an einer Form von Diabetes litten, nach den speziellen Hungerkuren offenbar Zellen in ihrer Bauchspeicheldrüse derart umprogrammierten, dass sie wieder in der Lage waren, Insulin zu produzieren.
Für Diabetologen sind auch diese Ergebnisse nicht verwunderlich. So zeigte beispielsweise eine kleine Studie mit Typ-2-Diabetes-Erkrankten in England, dass einige Testpersonen, die dank einer sehr strengen Diät abnahmen, sogar wieder Insulin bildeten wie Gesunde.
«Fasten ist ein sehr potenter Eingriff in den Stoffwechsel.»Valter Longo, Biochemiker
Valter Longo empfiehlt die Fasten-Nachahmer-Diät für fünf Tage alle ein bis sechs Monate. Ansonsten solle man drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Menschen, die abspecken wollen, sollten Frühstück, eine weitere Mahlzeit und einen Snack am Abend essen. Leute, die zu wenig auf den Rippen haben, sollten zusätzlich eine Abendmahlzeit einnehmen. Danach sollte der Verdauungsapparat ruhen. Optimal sei ein nächtliches 11- bis 12-stündiges Fasten. «Das stimmt mit den Ernährungsgewohnheiten von den Gruppen überein, die für ihre Langlebigkeit bekannt sind», sagt der Biochemiker.
Welche Art des (intermediären) Fastens die beste ist, wissen die Experten nicht, die alle etwas andere Empfehlungen geben. Dass aber ein zeitweiliger Nahrungsverzicht guttut, darüber besteht Einigkeit. Valter Longo warnt dennoch: Kinder und Magersüchtige dürfen nicht fasten. Kranke Menschen und Diabetiker sollten nur unter ärztlicher Aufsicht hungern. «Fasten ist ein sehr potenter Eingriff in den Stoffwechsel», sagt Longo."
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